吃粗粮的利与弊以及食物消化吸收速度大评比

所在栏目：范志红

所谓粮食有害，是说的精白米面及其制品，如果成为一日之主要食物，不仅妨碍到膳食营养质量，而且会引起血糖上升过快，胰岛素产生过多，可能与多种慢性疾病和衰老机制相关。

但绝不能说，天然形态的种子同样有害健康。

相反，研究证实，各种天然全谷和豆类不仅让血糖上升速度较慢，而且营养价值相当高，对延缓衰老极有益处。

国外多项大规模调查都发现，全谷类的摄入量和糖尿病等慢性疾病的发生呈负相关。

因而，各国都大力提倡多吃全谷（粗粮）。甚至如今的糖尿病饮食原则，也已经不再强调大幅度减少粮食，多吃动物食品，而是强调把精白细软食物改成适量的粗粮豆类，摄入大量的蔬菜菌藻，辅以少量鱼肉类食物和少量坚果水果。

如此，食物品种丰富，营养素摄入充足，心情愉快，体能充沛，更有利于病人的健康生活。

但是，也有朋友问我：听说粗粮多吃也不好？说是对肠胃有损害，还会造成贫血缺锌问题？

我这里提倡吃粗粮，绝不是说像红军长征路上那样吃糠咽菜，完全不吃精白米面，完全不吃动物性食品，结果肠胃受损，营养不良，面有菜色。

这是因为，我们如今每天的主食摄入量不过200～300克，而粗粮豆类当中的纤维含量约在4％～9％之间。一日主食中如果有三分之一来自粗粮豆类，不过多摄入3～9克纤维而已。

世界卫生组织提倡人们每天吃30克纤维，我们大多数人目前难以达标。而一天50克以上的纤维才有可能带来害处。

还要想到，我们的膳食中有大量动物性食品和油脂，它们会使粗粮对肠胃的刺激减少，也能提供大量微量元素。如此考虑，每天吃一餐粗粮哪里能产生什么严重的危害？

实际上，市售的各种所谓“粗粮”加工产品，比如全麦面包、全麦馒头、全麦饼干、杂粮面条、八宝粥之类，几乎很少是纯粗粮制品，而多半是粗粮细做，在其中加入了精白面粉、大米、牛奶、鸡蛋等内容，纤维含量已经大大下降，对肠胃的刺激也很小。

我本人肠胃十分娇气，吃全麦馒头半个月之后，却觉得肠胃相当舒服，胜过吃白米饭的时候。个人认为，与其说纤维有害，还不如说选择粗粮品种时应当注意符合体质。

例如，如果吃荞麦、薏米、绿豆一类感觉肠胃不适，就应当选择其他品种，如全麦、糙米、小米等。只要吃对了体质，每天一餐粗粮，对肠胃消化有益无害。

消化吸收速度大评比

白糖、葡萄糖、麦芽糖、糊精

消化吸收速度：★★★★★

馒头、米饭、糯米饭、白米粥、年糕、主食面包、膨化食品

消化吸收速度：★★★★

早餐速溶麦片、挂面、土豆、全麦面包、杂粮粥、饼干

消化吸收速度：★★★

燕麦片、荞麦面、玉米、大麦、甘薯

消化吸收速度：★★

黄豆、红豆、绿豆、芸豆、花生、魔芋

消化吸收速度：★