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吃粗粮的利与弊以及食物消化吸收速度大评比

发布时间:2013-05-17 08:00:31 作者:百年养生网 出处:百年养生网
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所谓粮食有害,是说的精白米面及其制品,如果成为一日之主要食物,不仅妨碍到膳食营养质量,而且会引起血糖上升过快,胰岛素产生过多,可能与多种慢性疾病和衰老机制相关。

但绝不能说,天然形态的种子同样有害健康。

相反,研究证实,各种天然全谷和豆类不仅让血糖上升速度较慢,而且营养价值相当高,对延缓衰老极有益处。

国外多项大规模调查都发现,全谷类的摄入量和糖尿病等慢性疾病的发生呈负相关。

因而,各国都大力提倡多吃全谷(粗粮)。甚至如今的糖尿病饮食原则,也已经不再强调大幅度减少粮食,多吃动物食品,而是强调把精白细软食物改成适量的粗粮豆类,摄入大量的蔬菜菌藻,辅以少量鱼肉类食物和少量坚果水果。

如此,食物品种丰富,营养素摄入充足,心情愉快,体能充沛,更有利于病人的健康生活。

但是,也有朋友问我:听说粗粮多吃也不好?说是对肠胃有损害,还会造成贫血缺锌问题?

我这里提倡吃粗粮,绝不是说像红军长征路上那样吃糠咽菜,完全不吃精白米面,完全不吃动物性食品,结果肠胃受损,营养不良,面有菜色。

这是因为,我们如今每天的主食摄入量不过200~300克,而粗粮豆类当中的纤维含量约在4%~9%之间。一日主食中如果有三分之一来自粗粮豆类,不过多摄入3~9克纤维而已。

世界卫生组织提倡人们每天吃30克纤维,我们大多数人目前难以达标。而一天50克以上的纤维才有可能带来害处。

还要想到,我们的膳食中有大量动物性食品和油脂,它们会使粗粮对肠胃的刺激减少,也能提供大量微量元素。如此考虑,每天吃一餐粗粮哪里能产生什么严重的危害?

实际上,市售的各种所谓“粗粮”加工产品,比如全麦面包、全麦馒头、全麦饼干、杂粮面条、八宝粥之类,几乎很少是纯粗粮制品,而多半是粗粮细做,在其中加入了精白面粉、大米、牛奶、鸡蛋等内容,纤维含量已经大大下降,对肠胃的刺激也很小。

我本人肠胃十分娇气,吃全麦馒头半个月之后,却觉得肠胃相当舒服,胜过吃白米饭的时候。个人认为,与其说纤维有害,还不如说选择粗粮品种时应当注意符合体质。

例如,如果吃荞麦、薏米、绿豆一类感觉肠胃不适,就应当选择其他品种,如全麦、糙米、小米等。只要吃对了体质,每天一餐粗粮,对肠胃消化有益无害。

消化吸收速度大评比

白糖、葡萄糖、麦芽糖、糊精

消化吸收速度:★★★★★

馒头、米饭、糯米饭、白米粥、年糕、主食面包、膨化食品

消化吸收速度:★★★★

早餐速溶麦片、挂面、土豆、全麦面包、杂粮粥、饼干

消化吸收速度:★★★

燕麦片、荞麦面、玉米、大麦、甘薯

消化吸收速度:★★

黄豆、红豆、绿豆、芸豆、花生、魔芋

消化吸收速度:★

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