蔬菜怎么做才更健康

所在栏目：范志红

很多人曾经提出这样一个问题：蔬菜怎么做才最健康？

不少专家说，蔬菜里面含有草酸，会和钙结合，妨碍它的吸收。比如说，菠菜要用沸水焯一下，去掉其中的大部分草酸，再和其他食物一起吃，避免浪费食物中的钙和镁。

可是，钙是节约了，其他营养素怎么办？

这的确是个问题。是的，如果把蔬菜放在沸水中焯水，必然会有不少营养素溶入水中。维生素C肯定是易溶于水的。维生素B1 和B2 易溶于水，叶酸也易溶于水。矿物质当中，钾是最易溶于水的……少了它们，我们吃蔬菜还有用吗？

与其在各种成分的损失问题上纠缠不休，我们不如换个思路，对各种吃法进行一个可行性分析。

比如说，如果生吃菠菜，好不好呢？我想，大部分人都会马上大摇其头。生吃？不可能啊！理由实在太充分了。

首先，生菠菜实在不好吃，没人吃得下去几片叶子。其次，生吃不安全，草酸还会妨碍钙吸收。第三，从营养素吸收角度来说，生吃时菠菜里的胡萝卜素不好吸收，维生素K也不好吸收。

然后再考虑，如果把菠菜直接用油来炒呢？

这种做法，中国人还比较容易接受，不过问题也不少。

直接用油炒，那么脂溶性的胡萝卜素和维生素K就好吸收了。但是维生素C和叶酸受热有损失。最糟糕的是，叶子里的大量草酸去不掉，还在菜里面呢，不仅影响其他食品里的钙吸收，味道也挺涩嘴的。

最后再考虑，如果放在沸水中，快速焯过，捞起来再用香油凉拌呢？

首先，味道不错，大家都喜欢。其次，胡萝卜素和维生素K都好吸收，它们喜欢油，不溶于水，所以焯过没有损失。经过焯水这个步骤，草酸大部分能去掉。去掉的可不仅仅是草酸，大部分亚硝酸盐和有机磷农药也去掉了，安全性绝对高。可是，维生素C和叶酸还是有损失，它们会跑到焯菜的水里去，也有部分受热损失了。

看来，蔬菜怎么吃都有问题。

其实，这正是烹饪营养的一个重大问题———没有十全十美的食物，也没有十全十美的烹调方式。这是因为，每一种营养素的脾气都不同，消化吸收中的影响因素也不同。无论如何烹调，总会有些营养素被浪费的。

菠菜该不该焯水？这就要看你把哪一种营养素看得更重，你对哪一种营养素更缺乏。是除去草酸保护钙重要，还是保护维生素C重要？是胡萝卜素要紧，还是钾要紧？

在生活当中，其实我们每一刻都在选择，在权衡。

在两难的选择当中，我们总是会择其害处较轻者，补充那些更容易缺乏的营养素，或者在食物中不容易供应的营养素。因为中国人相对而言对维生素A和钙更感不足，所以采用有利于吸收这两者的焯水方式，仍不失为一种明智的选择。

那么，焯水过程中损失掉的那些营养素怎么办呢？

其实问题也没有那么严重。我们可以增加吃绿叶菜的数量来弥补叶酸的损失，也可以额外补充一些富含维生素C和钾的水果。

对于健康人来说，只要选择天然的食物，合理地搭配它们，总有办法保证营养的基本平衡。

烹调中营养素的损失永远存在，只要尽力减少即可，但不必为一道菜的一点营养损失而耿耿于怀，甚至为难自己，让一日三餐变得毫无乐趣，对不对？