健康食物搭配三原则

所在栏目：范志红

其实，健康的食物搭配只需要考虑下面几个原则即可：

1．考虑各类食物的配合

在一餐当中，各大类食物要齐全。特别是在菜肴制作当中，动物食品原料和蔬菜的搭配非常重要。

因为蔬菜能够提供动物性食品所没有的各种抗氧化成分、防癌成分和膳食纤维，而动物食品原料可以提供蔬菜中含量很低的蛋白质。用肉类加上豆腐，远不及肉类加上蔬菜的配合。

因为肉类和豆腐都是蛋白质食品，它们更适合相互取代，而不是相互配合。

一些食品类别混合食用时能大幅度提高营养价值，比如粮食类和豆类就是非常完美的搭配。

做主食的时候，如果能够配上豆类，不仅大大提高蛋白质含量，而且改善蛋白质中氨基酸的平衡。研究早已证明，用三分之二的玉米配上三分之一的黄豆，可以把其中的蛋白质质量提高三分之一，接近肉类蛋白质的水平。

同时，粮食配合豆类，还可以大大增加其中的维生素B族和矿物质的含量，并增加大量的抗氧化保健成分。我们研究还发现，粮食配合豆类，可以降低主食的血糖反应，让主食消化更慢，血糖更稳，非常有利于预防和控制糖尿病。

2．考虑营养素和保健成分的配合

营养素和保健成分往往并不是一回事。在很多情况下，营养丰富的食品未必能够帮助人体预防慢性疾病。

比如说，牛肉是公认的蛋白质丰富食品，也是铁的好来源，但是它不含有膳食纤维，也不含有抗氧化成分，其中所含的饱和脂肪比例过高，不利于预防心脏病。如果与蔬菜类食品配合，就可以发挥它的营养优势，减少它的不利影响。

例如说，牛肉加生洋葱，烤鸭加生葱，都是合理的搭配。因为葱类食物含有降血脂的成分，可以减少肉类食物升高血脂的危险。一些肉菜除了洋葱还喜欢加上较多生香菜，配上一些绿菜花和欧芹，这些深绿色蔬菜的抗氧化成分有助于预防心血管疾病和癌症的发生。

我国传统炖肉、煮肉汤的时候喜欢加入竹笋、干菜、干香菇等成分，可以提供大量的膳食纤维，也有帮助吸收脂肪、清理肠道、预防肠癌的效果。

比如说，在吃烤肉等食品的时候，由于过度加热可能带来致癌物质，同时摄入大量生蔬菜、柠檬汁、番茄酱、大蒜泥等，这些食品中的维生素C、抗氧化成分和防癌成分共同作用，可以减少致癌物的作用，保护人体安全。

3．考虑食物和体质的配合

古希腊哲人说过：“一个人的补品可能是另一个人的毒药。”

没错，天然食物的搭配没有绝对的好与坏，全看是给什么人去吃。

对于贫血的人，富含铁的鸡鸭内脏加上富含维生素C的辣椒一起烹调，是很好的搭配。这些人通常不担心冠心病，所以不用害怕内脏中的胆固醇。

又比如说，对于身体怕冷的人来说，羊肉加上生姜是很好的组合。这时候，就不妨用同一性质的食品进行组合，增强它的作用。这些人通常身体瘦弱，产热能力低下，不用担心羊肉中的饱和脂肪。

在餐馆的菜肴设计和配合方面，很可能要考虑到大部分人的接受能力。

比如说，把性寒凉的苦瓜做成辣椒炒苦瓜，用葱姜和辣椒增加一些“热”的性质，是适合多数人的搭配。同样，吃羊肉的时候，配些清爽高纤维的蔬菜，也是适合多数人的做法。