哪种蔬菜称得上是营养全能冠军呢

所在栏目：范志红

说到蔬菜的营养价值，有人歌颂番茄，说番茄红素能抗氧化；有人推崇青椒，说它维生素C是蔬菜之冠；有人赞美西方人心中的贵族蔬菜芦笋，因为它富含抗癌物质芦丁；还有人拥护胡萝卜，因为它是胡萝卜素最丰富的食品。

但是有谁想过，蔬菜类，甚至果蔬类食品中的营养全能冠军，其实就是朴素的绿叶菜？在这样煽情的课堂动员之后，学生们常常用疑惑的眼神看着我。

这令我产生了传道士般强烈的激情，想用几句有力的话语告诉他们，绿叶菜究竟有多么好。

可是，论起绿叶菜的好处，实在是“一言难尽”。

首先，绿叶菜的平均维生素含量居于各类蔬菜之冠。100克新鲜绿叶菜的维生素C平均含量在20～60毫克之间，是苹果的10～30倍，是番茄的2～3倍。很多人想不到的是，绿叶菜还是β－胡萝卜素的良好来源，虽然略逊于胡萝卜，但远高于番茄、橙子和红薯。每吃100克深绿色的叶菜，可以提供2～4毫克的胡萝卜素，换算成维生素A，相当于成年人一日需要量的三分之一到二分之一。

不过，绿叶菜中的维生素，可不仅仅是这两样。它们的维生素B2含量其实相当可观，如果按照干重计算，比肉类蛋类还要高！维生素B2 是国人比较容易缺乏的一种营养素，人们经常看到舌头疼、烂嘴角、嘴唇肿痛等症状，很可能是维生素B2 不足的缘故。

若论起叶酸的含量，没有多少食品比得上深绿色的叶菜。顾名思义，叶酸是绿叶蔬菜中含量甚高的一种营养素。

如今年轻妇女都知道，叶酸在预防出生畸形方面特别重要，要宝宝之前一定要多补充叶酸，也需要多吃绿叶菜。不过，叶酸的好处还不止于此，近年来的研究证实，充足的叶酸能降低“同半胱氨酸”这种血液中的危险因素，帮助人体降低心脏病的风险，甚至还有研究提示，它能减少罹患老年痴呆症的危险。

此外，绿叶菜还是维生素K的大好来源。维生素K不仅能帮助人体的凝血功能，还与骨骼健康密切相关。如果没有维生素K，即便吸收了钙，也没法沉积到骨头上去。目前最新一代的补钙品都开始添加维生素K了，却没有多少人知道，绿叶菜就是维生素K的最佳来源。

更有最新研究表明，维生素K还能减少动脉硬化的麻烦……列举了一大堆数据，展示了若干图表之后，学生们终于开始点头了。绿叶菜，这种他们当中很多人从小就不爱吃的东西，居然听起来还挺不错的。

再看看矿物质吧。深绿色的叶菜，可是典型的高矿物质食品，它们含有丰富的钾，还是钙和镁的重要来源。都说马铃薯和香蕉富含钾，但它们还是比不上菠菜和苋菜。你能想像吗，小油菜中的钙含量甚至可以和牛奶相媲美，尽管利用率要低一些。

你也许不知道，每个叶绿素分子当中都含有一个镁离子，所以绿色越浓镁就越丰富。菠菜的镁含量超过香蕉，而菠菜中所含的热量却只有香蕉的四分之一！学生们瞪大了眼睛，我知道，他们被打动了。

不过，我说，这些不过是营养素而已。从保健成分上来看，绿叶蔬菜同样出类拔萃。

就拿近年来走红的抗氧化成分叶黄素来说，绿叶菜是它的绝好来源。英国曼彻斯特大学最近的一项研究证实，菠菜是叶黄素的最佳来源之一，而叶黄素对于预防视网膜黄斑变性十分有效。美国俄亥俄州大学的研究者则表示，绿叶蔬菜中的叶黄素对于预防白内障也有很大帮助。所以说，吃绿叶蔬菜，有利于延缓眼睛的衰老，效果要比吃玉米强得多。

类黄酮也是家喻户晓的强力抗氧化物质，人们通常认为它的最佳来源是芦笋、茄子、洋葱、柑橘、苹果等食品，而实际上，绿叶菜的类黄酮含量远超过这些食品。例如，菠菜中的类黄酮含量是茄子的3．7倍，而油菜的含量是洋葱的5．2倍。

怪不得国内外调查研究都发现，增加绿叶蔬菜的摄入数量，可以显著地降低心脏病、中风、癌症，甚至老年痴呆症的风险。

此外，绿叶蔬菜中还有相当丰富的膳食纤维，它们对于提供饱感、预防便秘有重要的作用。对于那些减肥的人来说，晚上吃2个苹果、1根黄瓜和1个番茄会导致饥饿，如果吃一大碗煮青菜加一杯牛奶，感觉就会好得多，营养价值也大大提高，而摄取的热量却差不多。

可是，为什么绿叶蔬菜竟会如此好得超乎想像？学生们问。

这话却问住了我。想了想，我答道：万物生长靠太阳，而绿叶是距离太阳最近的部位，最集中地体现了太阳给万物带来的恩惠。绿色来源于叶绿素，它是捕捉光能的色素；始于阳光的能量，是植物一切养分合成的基础。植物中绝大多数营养成分都在叶片中合成，叶片是植物生命活力的集中所在，它当然会富含养分，叶片也是植物抵抗辐射和各种逆境侵袭的关键部位，它当然会富含抗氧化成分。

听到这里，学生们频频点头。但是他们又问：为什么国外的人在调查中更强调番茄和水果的健康效用，却很少提到绿叶蔬菜的好处呢？是啊。说到这里，就不能不提到国情差异了。最重要的一点，就是西方居民吃深绿色叶菜太少，而主要原因，是他们不善于烹调绿叶菜。西方的主要烹调方式是凉拌和烤制，而绿叶菜凉拌并不好吃，放到烤箱中也不合适。既然在一日食物中所占比例很小，它们在人群流行病调查当中很难充分表现出比水果更大的健康效应来。

中国则完全不同。我国是世界上绿叶菜品种最多的国家之一，也是最善于烹调绿叶菜的民族之一，还是绿叶菜最廉价的地区之一。国人擅长清炒绿叶菜，也擅长把它们用沸水焯一下再凉拌，甚至也能直接把生蔬菜凉拌得味道香美。无论是大拌菜中的紫背天葵和鸡毛菜，还是清炒油菜，或是最家常的焯拌菠菜，味道都足够的好。对于中国人来说，一天吃掉半斤绿叶菜一点不难，做熟了吃，不过是半盘而已。

数数我们有多少种常吃的深绿色叶菜？菠菜、苋菜、绿菜花、芥蓝、茼蒿、芥菜、小油菜、小白菜、香芹、茴香、豌豆尖、豌豆苗、空心菜、油麦菜、蒜苗、韭菜、紫背天葵、冬寒菜、塌棵菜、马兰头、荠菜、萝卜苗、黑豆苗、荞麦苗、香椿苗……实在是数不过来。这些营养价值如此高的蔬菜，却也是最日常最大众的蔬菜，这真是国人的莫大福气！按照我国营养学会发布的膳食指南，每天要吃300～500克蔬菜，其中深绿色叶菜最好能占一半。让自己每天吃上半斤绿叶菜，是提高膳食质量的首要措施之一———趁着它们的价格还没有和国际接轨，赶紧行动吧！