豆浆能替代牛奶吗

所在栏目：范志红

在三聚氰胺事件之后，很多人对牛奶的安全性失去了信心，决定彻底远离牛奶，用豆浆、花生浆等来替代它。

但是，放弃牛奶这样好的食品，又要得到其中的全部营养价值，真的这样简单吗？这里就说说，如何用豆浆替代牛奶补充营养的饮食方法。

豆浆与牛奶相比，有5大优势：

1? 含植物性保健成分，包括大豆异黄酮、大豆皂甙、大豆多糖、大豆低聚糖、其他多酚类物质等。这些对于预防多种慢性疾病均有帮助。牛奶中没有这些成分。

2?含维生素E和不饱和脂肪酸，饱和脂肪酸含量低，不含有胆固醇。

3?含有膳食纤维。豆浆中以可溶性纤维为主，豆渣中有大量不可溶纤维。牛奶中是没有膳食纤维的。

4?热量偏低，蛋白质和脂肪比例是2∶1，而牛奶是1∶1。

5?作为植物性食品，大豆的污染危险相对于动物性食品要小得多。毕竟豆子难以作假，自己打豆浆也避免了任何加工中的可能污染和掺假环节。

豆浆与牛奶相比，也有不及之处：

1?钙含量低，只有牛奶的四分之一到五分之一。

2?不含有维生素A和维生素D。

3?维生素B2 和B6的含量明显低于牛奶。

4?蛋白质含量略低于牛奶。

有人说，牛奶很多人喝了不舒服，豆浆没问题；牛奶引起过敏，豆浆不会引起过敏。其实并非如此，牛奶和豆浆，都是常见的引起儿童过敏的食物，也是经常引起肠胃不适的食物。

牛奶有人喝了不舒服，是因为不能充分消化其中的乳糖。豆浆也有人喝了不舒服，因为这些人对低聚糖和抗营养因子敏感，容易产生腹胀和产气反应。但只要整体消化吸收功能正常，无论是喝牛奶略有胀气，还是喝豆浆略有产气，这些轻微的反应对健康并无明显危害，可先控制数量少喝一点，逐渐增加，待肠道适应之后即可消除。

要想发挥豆浆之优势，弥补其不足，只需在每天一碗豆浆的同时注意三点：

1?记得每天在日光下活动至少半小时，获得足够的维生素D，可起到促进钙吸收和强健骨骼的作用。

2?每天吃一个鸡蛋，包括蛋黄，获得其中的维生素A、维生素D和维生素B2、B6。

3?吃半块豆腐或一大勺芝麻酱加上半斤青菜，可保证钙的数量。

其实，用豆浆替代牛奶，一样可以吃西式早餐，可以吃面包三明治之类。看看这份早餐：全麦面包两片，一面用少量沙拉酱、黄豆酱或香辣调味酱薄薄地涂一下，夹入嫩煎蛋1只，黄瓜3片，生菜叶2片；不喜欢吃鸡蛋的可以用五香豆腐干片或“啤酒肉片”等口味豆制品替代；淡豆浆1杯，就着三明治吃；加上一把小番茄或一个橙子。

如此，既可享受豆浆之美味和保健作用，又能基本达到喝牛奶的营养质量，可说是两全其美。自制豆浆时还可添加各种保健材料，更能够适应每个人的特殊健康需求。

至于各种豆浆晶、豆奶、豆粉等产品品质良莠不齐，无法一概而论，未必能够替代新鲜制作的豆浆。甜味产品大部分含有50％以上的糖，还有的含有糊精、植脂末等营养价值很低的配料。

总之，不同人因体质的差异，适应的食品不同。那些膳食纤维摄入不足的人，容易便秘的人，容易生痘疹的人，高血脂的人，更年期后女性，可能更适合饮用豆浆。而那些体质瘦弱怕冷的人，消化不良容易腹胀腹泻的人，眼睛干涩缺乏维生素A的人，喝豆浆不如喝酸奶有帮助。

从生态学角度来说，以素食为主的生活，更有利于维护生态平衡。

在保证营养平衡的基础上，用豆浆、豆制品替代牛奶和肉类，不失为一种环境功德。实际上，奶类的饲料转化率远高于肉类，哪怕不喝牛奶，大量吃肉本身就不利于保护环境。按照我国膳食指南，每日吃50～75克肉即可保证营养。

贴心叮咛：如果要自己做豆浆，记得优先购买国产非转基因大豆！