59.无奈的快餐、自助餐和工作餐

所在栏目：范志红

第七章 “快餐时代”的饮食抉择

第59节 无奈的快餐、自助餐和工作餐

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外食，即在外就餐，在如今人们的生活中占了越来越大的比例。快餐、工作餐和宴席都与控制体重关系密切。

外食，在如今人们的饮食生活中占了越来越大的比例。生活好了，人们就特别愿意下馆子。会做饭的年轻人越来越少，外卖却越来越火暴。

说到在外就餐，大致可以划分为两类：一类是快餐盒饭、工作餐，另一类则是中西式宴席或其他自己点菜的吃法。这两类外食方式都与体重控制的问题关系密切。

总体而言，外餐的食物远远没有自制的食物那样符合瘦身食物标准。但是，减肥期间总会有很多机会需要出去吃饭，不能因为减肥就切断一切社会交往，拒绝所有工作餐和宴请。为了兼顾整体的生活质量，只能在不理想的选择里挑一些发胖危险相对较小的食物。这样就可以不影响大家一起就餐的气氛，同时也不违背自己的饮食原则。

吃盒饭的时候，对于菜肴往往无从选择，遇到的主要问题就是菜不足，饭太多。一般来说，盒饭的饭量是按照胃口最大的人来供应的（减肥期间，每餐一般吃1两饭即可）。

盒饭中，蔬菜往往是不足的，还常常用勾芡的方法显得菜多一些。炒菜中的油偏多，油还会渗进米饭，一点不漏地吃下去。食堂的菜也一样，经常是油太多。在这种情况下，一个比较好的方法，就是可以准备一个小碗，里面放上清水或茶水，把油很大的菜涮一下再吃。等到吃完饭，会发现涮油的那个碗里漂着很厚的一层油，通过这个简单易行的方法，一顿就可以轻松地少吃10克以上的油。

盖浇饭有点儿像盒饭，只是饭和菜不分开盛放，而是把各种各样好吃的菜肴直接浇在米饭上面。盖浇饭的关键在于加在米饭上的是什么，如果加的是油大的东西，脂肪就会很高。因为盖浇饭中的所有油脂全部会被米饭吸收，根本不可能用涮油的方式来去掉。

咖喱饭大概是最受欢迎的盖浇饭了。米饭上浇了半盘子金黄『色』的咖喱卤汁，香气四溢，诱人食欲。咖喱卤制作时，要先用油炒牛肉丁、土豆、洋葱、胡萝卜，用的油跟普通菜差不多。问题是，米饭和土豆都含淀粉，而土豆却是当菜吃下去的，这样加起来的淀粉就很多。研究证实，咖喱能够促进身体的能量代谢，这是有利于控制体重的一面；但是咖喱本身非常开胃，又会促进食欲，让人不知不觉吃下很多。所以，咖喱是个双刃剑，减肥期间吃咖喱并非不可，关键在于一定要把握得住，绝不增加食量。

牛肉饭呢，用的并不是纯瘦的牛肉，而是肥瘦的牛肉，本身脂肪就很高，炒的时候还要加点油，最后总体的脂肪并不少。至于红烧排骨饭、叉烧肉饭、羊肉饭之类，大致如此，都需小心。

除了脂肪和淀粉含量之外，盒饭和盖浇饭的两大问题是蔬菜严重不足，以致纤维严重不足。所用的主食全部是精白米饭，蔬菜最多只有点缀『性』的两棵油菜心，胡萝卜丁也没有几块。所以，中午如果吃了盒饭或盖浇饭，晚上最好能回家补一些杂粮粥和薯类来当主食，并大力增加蔬菜供应。也可以采用大量水果加牛『奶』的方式，来弥补午餐的不足。

面条是我国传统食物，吃法繁多，但大致上都是大量面条、少量面卤的配合，还可以配合面码或鲜汤。

拉面、牛肉面这一类的快餐脂肪并不高，一大碗面条里，只有两三片牛肉，几片蔬菜，一点葱花香菜叶之类，其主要能量来源是精白粉制作的面条。这样，难免要吃好多面条才会饱，而蔬菜又严重不足。同时，汤或卤的味道往往过咸，面条和汤制作时也往往会加入很多盐。这些特点都是不利于减肥的。

吃面条应该再配上一些蔬菜。比如要一两份油少的凉拌菜，如果是绿叶蔬菜就更好。这样用蔬菜来配合面条吃，把面条剩下来一部分。最好在吃面条时要一碗不咸的汤，既可以解咸，又可以提供很强的体积感。

吃炸酱面或打卤面的时候，最要紧的就是面卤一定要选低脂肪的类型。炸酱面是用肥瘦肉丁制作的，炸的时候还要加入植物油，油脂相当多。番茄鸡蛋面就要好得多。如果看到面卤油太多，就要尽量去掉上面的油，而且要减少添加面卤的量。再配合大量清爽的面码，比如黄瓜丝、胡萝卜丝、豆芽、鸡『毛』菜等，就非常健康了。

意大利面和通心粉都是质地偏硬有嚼劲的面条，它们吃了之后血糖上升比较慢。如果面里面放了很多番茄酱、洋葱、蘑菇、虾仁之类，那么只要少吃些面条就好。要尽量避免放很多油和『奶』酪的意大利面。

在西式快餐当中，主食和菜肴好像永远会搅和在一起。精白粉做的面包，比萨饼基，还有炸过的土豆条，这些都是主食的来源，但是看起来，面包和牛肉饼、饼基和『奶』酪火腿，浑然一体都是主食，薯条却是小吃。其实，牛肉饼、炸鸡块、烤鸡腿、肠等都是菜肴。这些西式快餐的共同特点，就是蔬菜严重不足，特别缺乏绿叶菜。

在这样的店里吃饭，可想而知每样食物的能量都很大，一餐超过1000千卡是轻而易举的事情。一份汉堡包、一份炸鸡块、一份薯条，再加上一份『奶』昔，就已经超过1000千卡了。这样的食物，对减肥来说显然不合适。

某些西式快餐店里可能做了一些营养改革，比如说，除了汉堡包中的一片生菜叶子，还能买到一小杯蔬菜沙拉。不过，这个袖珍小杯里装的一点玉米粒沙拉，和帮助减肥所需的蔬菜数量相比，实在是微乎其微。由它所提供的纤维、矿物质极其有限，精神安慰的作用更大一些。相比之下，比萨饼店中的沙拉内容丰富而且数量较多，是比较健康的食物选择。

在西式快餐店里吃，供应的点心和饮料也都是能量比较高的类型。除了热红茶之外，饮料差不多都含糖。蛋挞之类的甜点实际上脂肪更高——它下面是一个酥皮制成的小碗，酥皮的含油量高达百分之三四十，而且饱和脂肪含量很高。

西式快餐店并不提供新鲜的水果。所谓的『奶』昔，人们以为它是牛『奶』和水果一起打出来的，其实完全是一种误解。这些『奶』昔里的『奶』不是鲜『奶』，颜『色』来源于『色』素，味道来源于香精，并不能提供水果当中的营养素。其中的汽水看起来好像有很多水果口味，如橙味、苹果味，但它们的水果味道实际上是香精的杰作，水果颜『色』也是合成『色』素的产品，里面几乎没有任何鲜水果成分。

在某些快餐店里，最主要的食物就是炸鸡块、炸肉块。为了味道好、口感好，炸鸡需要选择脂肪含量偏高的鸡肉，也就是肥育的鸡。还要在鸡肉外面裹一层煎炸粉，起到调味和脆香的作用。炸的时候用饱和脂肪酸占一半的棕榈油，甚至用含有氢化植物油的产品（氢化植物油含有对心脏健康非常不利的成分）。添加氢化植物油的油脂炸出来口感很酥，实际上对健康不利。

一般来说，凡是做煎炸食品的店，几乎没有一天一换油的，四五天换一次油是很正常的。可以想见，油炸过五天之后，要想让其保持维生素E和必需脂肪酸含量不变的状态，几乎是不可能的。经过长时间的加热，油脂会发生氧化、聚合、环化等反应，还会生成一些反式脂肪酸。这些物质既损害胃，又损害肝，还会促进皮肤衰老。它们在血管中运输的时候，还可能伤害血管，促进动脉硬化的发展。所以，哪怕不在乎其中吸收的大量油脂，也不应当常吃煎炸食品。

汉堡包和比萨饼不是煎炸食品，它们也都具有一定的营养价值。不过，它们的主料都是精白面粉，本身纤维就很少，经过发酵之后，更加容易消化，会让血糖上得很猛，不利于控制饱感。吃一块汉堡包之后，如果没有中间那一大块肉，会觉得没吃什么东西。中间夹的那一大块肉带来饱感，但是也会带来很多脂肪。营养计算发现，在汉堡包供应的总能量中，来源于脂肪的能量超过45%，而我们推荐的数值在20%~30%。这样的食物不是说一无是处，但的确不适合天天吃，也不是适合减肥的食物。

比萨饼是发面饼加菜、肉和『奶』酪制成的。『奶』酪、肉肠、牛肉等配料都会增加它的脂肪含量。肉肠本身的脂肪含量一般都在20%~30%之间，『奶』酪则通常超过30%，而且味道越香的脂肪含量就越高。所以，放很多肉肠、放大量『奶』酪的比萨饼要特别小心。放些番茄酱、蔬菜，则对控制体重没有太大的妨碍。

虽说西式快餐能量太高，也不至于到吃一次就长几斤肉的程度，关键还是控制数量。比如说，一次只吃一小片比萨饼，问题不大；如果只吃比萨饼一直吃到饱，获得的总能量就太多了。建议就吃一块饼，然后吃比较多的沙拉，拌沙拉的时候少放一些沙拉酱。当然，要注意不要吃能量高的沙拉原料，比如土豆。要多吃绿叶菜、黄瓜、番茄一类的菜。

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