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45.白米饭、煎饼、馒头、发糕和挂面

发布时间:2013-02-19 14:55:45 作者:百年养生网 出处:百年养生网
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第五章 做一名高明“煮”妇

第45节 白米饭、煎饼、馒头、发糕和挂面

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把白米饭换成糙米饭,或者红豆米饭、绿豆米饭、大麦米饭、大米小米饭……有利于控制体重。

白米饭是最受欢迎的主食,但是它既不容易控制食量,又不利于控制血糖。不过,既然它的主要问题在于“精”、“白”二字,也就有办法来加以改善。把白米饭换成白米糙米饭,或者红豆米饭、绿豆米饭、大麦米饭、大米小米饭等,就比较有利于控制体重。日常吃的紫米、黑米、红米都属于糙米,用它们和白米一起蒸饭就很好,既营养,又养颜。

这些粗粮、豆类做米饭有一定难度,因为它们实在不像白米饭那么容易煮熟。哪怕提前泡一夜,也很难让它们和大米一起变熟。这时候不妨先把糙米、豆子和粗粮煮成半熟,然后加入大米,一起倒进电饭锅,就可以吃到美味的杂粮米饭了。可以多加几种原料,做成“五谷饭”,它可是日本和韩国都很推崇的传统健康食品。

考虑到富含纤维的糙米和豆类口感不是那么令人愉快,可以考虑加入少量糯米替代普通大米(粳米或籼米)。糯米质地柔软,它和粗粮豆类一起配合,可以增加黏『性』,改善口感。

另外一种适合减肥时吃的主食,是用粗粮、豆类做的煎饼。很多人早上喜欢吃煎饼,煎饼不仅仅可以用白面和鸡蛋来做,也可以用各种杂粮来做。只要有一个饼铛,或者不粘的平底锅,把黄豆面、绿豆面和面粉混在一起,还可以混些小米粉、糜子粉、荞麦粉、玉米粉之类的粗粮,这样做出来的煎饼风味各异,同时,营养价值也有提高。

如果自己在家里做不了太薄的煎饼,做厚一点儿也无妨。而且在做这种饼的时候,还可以加入牛『奶』、豆浆,这样可以避免减肥期间发生营养不良,口味会更好,吃起来也觉得很饱。

因为减肥时需要少吃一些主食,还可以在煎饼中加入大量蔬菜。先拌好面糊,然后把一些圆白菜丝、白菜丝、胡萝卜丝、洋葱丝之类原料混在里面,加点盐混匀,煎熟之后,再抹一些酱,吃起来味道非常不错。北京有一种传统小吃叫做“糊塌子”,就是在面糊中放入西葫芦丝制成的。总之,在煎饼中放入其他各类蔬菜丝的做法可以大力发扬。

相比之下,各种烙饼、烧饼、酥饼之类,因为加入了太多的油脂,又不含有粗粮豆类,其中的能量太高,所以减肥期间应当尽量少吃。

蒸是一种特别好的烹调方法,营养损失比煮还要少,因为它不会像煮面条那样,营养素溶解到水里而损失,加热时间又比较短。

馒头和发糕都属于发酵类食品,通过酵母的发酵,提高了营养素的利用率,特别是矿物质的利用率。这是因为全谷类食品虽好,却含有比较高的植酸,它会和铁、锌、镁等螯合,降低这些养分的吸收率。平日如果营养供应充足,少吸收一点是无所谓的,但在减肥期间,很少吃动物『性』食品,就要小心这些营养成分的不足。经过发酵,微生物会把植酸分解掉,从而改善营养吸收。

不过,馒头、发糕对控制体重也有不利的地方,主要在于它的柔软疏松。发酵后,人体容易消化吸收,也就意味着吃了之后血糖上升的速度过快,不利于身体脂肪的分解。解决这个问题也不难,把白面粉换成粗粮粉,或加入一些黄豆粉,不仅可以提高营养价值,还能降低血糖上升的速度。所以,减肥期间可以用全麦馒头、豆面发糕等来当做主食。

挂面是很便捷的主食,不少人喜欢用它来做午餐。挂面的问题在于,面的比例太大,蔬菜和其他配料的比例太低,营养上不够平衡。同时,市面上的挂面多半是净白面粉制作,还放了大量的盐,故而不利于减肥。

如果能够选择荞麦面、杂豆面、绿豆面之类添加粗粮豆类的面条,更有利于控制体重。当然,也不能忘记在吃面条的同时吃大量的蔬菜。例如,吃炸酱面和打卤面的时候,少放点油腻腻的酱和卤,多放各种蔬菜;吃汤面的时候,要配很多的煮青菜,最好再加些豆制品或一个煮鸡蛋。这样,就可以用较少的面条达到较强的饱感,而且营养会相对平衡。

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