45.白米饭、煎饼、馒头、发糕和挂面

所在栏目：范志红

第五章 做一名高明“煮”妇

第45节 白米饭、煎饼、馒头、发糕和挂面

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把白米饭换成糙米饭，或者红豆米饭、绿豆米饭、大麦米饭、大米小米饭……有利于控制体重。

白米饭是最受欢迎的主食，但是它既不容易控制食量，又不利于控制血糖。不过，既然它的主要问题在于“精”、“白”二字，也就有办法来加以改善。把白米饭换成白米糙米饭，或者红豆米饭、绿豆米饭、大麦米饭、大米小米饭等，就比较有利于控制体重。日常吃的紫米、黑米、红米都属于糙米，用它们和白米一起蒸饭就很好，既营养，又养颜。

这些粗粮、豆类做米饭有一定难度，因为它们实在不像白米饭那么容易煮熟。哪怕提前泡一夜，也很难让它们和大米一起变熟。这时候不妨先把糙米、豆子和粗粮煮成半熟，然后加入大米，一起倒进电饭锅，就可以吃到美味的杂粮米饭了。可以多加几种原料，做成“五谷饭”，它可是日本和韩国都很推崇的传统健康食品。

考虑到富含纤维的糙米和豆类口感不是那么令人愉快，可以考虑加入少量糯米替代普通大米（粳米或籼米）。糯米质地柔软，它和粗粮豆类一起配合，可以增加黏『性』，改善口感。

另外一种适合减肥时吃的主食，是用粗粮、豆类做的煎饼。很多人早上喜欢吃煎饼，煎饼不仅仅可以用白面和鸡蛋来做，也可以用各种杂粮来做。只要有一个饼铛，或者不粘的平底锅，把黄豆面、绿豆面和面粉混在一起，还可以混些小米粉、糜子粉、荞麦粉、玉米粉之类的粗粮，这样做出来的煎饼风味各异，同时，营养价值也有提高。

如果自己在家里做不了太薄的煎饼，做厚一点儿也无妨。而且在做这种饼的时候，还可以加入牛『奶』、豆浆，这样可以避免减肥期间发生营养不良，口味会更好，吃起来也觉得很饱。

因为减肥时需要少吃一些主食，还可以在煎饼中加入大量蔬菜。先拌好面糊，然后把一些圆白菜丝、白菜丝、胡萝卜丝、洋葱丝之类原料混在里面，加点盐混匀，煎熟之后，再抹一些酱，吃起来味道非常不错。北京有一种传统小吃叫做“糊塌子”，就是在面糊中放入西葫芦丝制成的。总之，在煎饼中放入其他各类蔬菜丝的做法可以大力发扬。

相比之下，各种烙饼、烧饼、酥饼之类，因为加入了太多的油脂，又不含有粗粮豆类，其中的能量太高，所以减肥期间应当尽量少吃。

蒸是一种特别好的烹调方法，营养损失比煮还要少，因为它不会像煮面条那样，营养素溶解到水里而损失，加热时间又比较短。

馒头和发糕都属于发酵类食品，通过酵母的发酵，提高了营养素的利用率，特别是矿物质的利用率。这是因为全谷类食品虽好，却含有比较高的植酸，它会和铁、锌、镁等螯合，降低这些养分的吸收率。平日如果营养供应充足，少吸收一点是无所谓的，但在减肥期间，很少吃动物『性』食品，就要小心这些营养成分的不足。经过发酵，微生物会把植酸分解掉，从而改善营养吸收。

不过，馒头、发糕对控制体重也有不利的地方，主要在于它的柔软疏松。发酵后，人体容易消化吸收，也就意味着吃了之后血糖上升的速度过快，不利于身体脂肪的分解。解决这个问题也不难，把白面粉换成粗粮粉，或加入一些黄豆粉，不仅可以提高营养价值，还能降低血糖上升的速度。所以，减肥期间可以用全麦馒头、豆面发糕等来当做主食。

挂面是很便捷的主食，不少人喜欢用它来做午餐。挂面的问题在于，面的比例太大，蔬菜和其他配料的比例太低，营养上不够平衡。同时，市面上的挂面多半是净白面粉制作，还放了大量的盐，故而不利于减肥。

如果能够选择荞麦面、杂豆面、绿豆面之类添加粗粮豆类的面条，更有利于控制体重。当然，也不能忘记在吃面条的同时吃大量的蔬菜。例如，吃炸酱面和打卤面的时候，少放点油腻腻的酱和卤，多放各种蔬菜；吃汤面的时候，要配很多的煮青菜，最好再加些豆制品或一个煮鸡蛋。这样，就可以用较少的面条达到较强的饱感，而且营养会相对平衡。

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