34.油和糖,越少越好

所在栏目：范志红

第四章 减肥食物，只选对的，选对食物，健康加倍

第34节 油和糖,越少越好

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很多人都有个天大的误解——吃植物油不会长胖，结果在大桶吃油的时候毫无心理负担。

古代的生活是“生态限制”，大自然只能给人提供有限的食物，想多吃也吃不到；几十年前的生活是“经济限制”，没钱购买食品，想多买也买不起；现在的生活则是“理『性』控制”，食品极大丰富，手里也有不少的闲钱，完全要靠理『性』来抑制购物和多吃的冲动。

在温饱时代，都喊着“民以食为天”；一旦进入小康，就变为“食以味当先”。油脂的确能够让菜肴风味『迷』人，让点心质地可口，让感官享受极致飞扬。

不过，对于减肥的人来说，油脂自然是越少越好。植物油也好，动物脂也好，其中含的都是脂肪。在控制血脂方面，不同脂肪差异很大；在让人长胖方面，它们可是没有差异的。很多人都有个天大的误解——吃植物油不会长胖，结果在大桶吃油的时候毫无心理负担。不知这个可怕的谣传到底出自何处。

一般来说，二三十克优质脂肪就可以满足人体对必需脂肪酸的需要，而现在都市人每天实际上摄入的脂肪大概有七八十克，有的人甚至超过百克。调查发现，北京居民每天光是烹调油就要吃83克，加上鱼肉蛋『奶』坚果零食当中的脂肪，百克哪里打得住。难怪北京成为全国的“首胖之区”。故而，为预防肥胖考虑，提倡在炒菜时尽量少放油，或是把过去油炒的菜改为凉拌。

如果完全不吃脂肪的话，也会带来一些问题。一些脂溶『性』维生素，如维生素A和胡萝卜素、维生素E和维生素K就无法吸收，因为植物细胞是有细胞壁的，如果不加热，细胞壁就很难软化，如果不软化，细胞壁里面包裹着的部分就释放得不彻底，而细胞壁大多是一些纤维，这样就会带着营养物质直接穿肠而过，无法被人体吸收。

有些朋友实施水果减肥法或蔬菜减肥法，每天除了水果和蔬菜别的什么都不吃，这样就很难吸收那些脂溶『性』维生素，也容易造成营养不良。生吃胡萝卜，是很难吸收其中的胡萝卜素的；凉拌胡萝卜，再加一点儿香油，效果能稍微好一些，但还是没有直接用油炒的效果好。其实只要放很少的油就足以帮助维生素吸收，不需要用油把菜泡住。

控制油的摄入量，不仅仅是在烹调中加以注意，还要选择含油量少的食物。

有些食品以油脂作为主要原料，或者本身脂肪成分特别高。比如说拌沙拉的蛋黄酱含油80%左右，千岛酱含油50%左右。但是人们在拌沙拉的时候，总觉得沙拉酱放得少就不好吃，而多放沙拉酱其实就等于多放油。还有一些食品，如黄油、『奶』酪酱、花生酱、芝麻酱、沙茶酱、加饭酱、香辣酱等，都含有大量的油脂，要控制体重，也就需要控制它们的数量。

油还会藏在食品里。一些食物中“油水”相当大，但人们根本吃不出来。比如说，曲奇能达到百分之三四十的脂肪含量，但在吃的时候并不觉得油腻。蛋糕和酥『性』面包中也都含有很多脂肪，比如蛋糕的配料是面粉、糖、油和鸡蛋，这四样主料基本是1∶1∶1∶1。还有慕斯、冰淇淋等含油量都很高，最好不要经常吃。

和油一样，糖也是改善食品口味的一大利器。有糖的食品实在是太多了。人一天摄入100克糖简直是轻而易举。冰淇淋、蛋糕、饼干、小点心、糖果、果脯、蜜饯、面包、蛋卷等等都含有大量的糖。

甜饮料是糖的一个重要来源。一年到头都不喝甜饮料的人几乎没有，尤其是夏天，会喝得更多。比如说一瓶1.25升的大瓶“可乐”，其中10.5%是糖，那就大概是130克糖。

正常的果酱平均含糖量是65%（糖的浓度达到比较高的值就能抑制细菌，可以用来保鲜），早餐中的一大勺果酱中大概有20克糖。糖块一般含有百分之八九十的糖，巧克力含有50%的糖，点心一般含有20%的糖，果冻也含糖10%左右。因为人对糖很不敏感，几乎正常甜味的食品含糖量都已经在10%左右了。

糖能给食物增加美味，这就更容易让人多吃东西。比如，甜面包和咸面包给人的饱腹感差不多，但能量却要高出很多，而且，甜面包口感更好，更容易吃下去。

吃糖可以让人在毫无感觉的状态下悄悄增加热量。它还会快速升高血糖，不利于预防糖『尿』病等慢『性』病。而糖占据了食品的一部分重量之后，却几乎不能提供什么营养成分。因为糖是精炼过的产品，是很纯的蔗糖，既不含蛋白质，又不含维生素，也没有什么矿物质。身体要代谢糖，还需要额外消耗维生素。所以吃糖多的人，饮食质量就会下降，很容易缺乏维生素和矿物质。对那些实在离不开糖的朋友，提倡用酸『奶』或水果来替代糖果、点心、蛋糕。

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