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24.粗粮减肥法

发布时间:2013-02-05 15:38:11 作者:百年养生网 出处:百年养生网
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第三章 饮食减肥,种种花样大PK

第24节 粗粮减肥法

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精、白、细、软的主食不利于减肥。所有的主食减肥法,都是吃粗粮豆类和薯类。

喜欢吃“顺口”的东西,乃是人之天『性』。就像爱吃甜食、爱吃油多味香的食品一样,这些都是不利于减肥的天『性』。我经常反复强调,精、白、细、软的主食是不利于减肥的。所有的主食减肥法,都是吃粗粮、豆类和薯类。吃粗粮可以提供大量的纤维,而且“吃过饭了”的感觉特别明显。所谓主食减肥法,就是只吃某种主食,加点少油蔬菜,不吃其他的食物。

近年来的研究发现,主食所带来的饱感,和它的消化速度关系很大。越是需要好好咀嚼、纤维多、在胃里面停留时间长的食物越能让人感觉饱。反过来,那些柔软细腻松脆的食品,是难以产生足够饱感的,很容易就会多吃,吃少了就会很快感觉饥饿。关于其中的道理,在选择主食部分还会详细讨论。

中国人喜欢吃主食,有了主食就感觉生活还是正常的,所以主食减肥法比较容易实施。不过,仅仅吃主食不能达到营养平衡,也会有营养缺乏问题。

一方面,粮食的蛋白质含量偏低,加点蔬菜也帮不了太大的忙,所以,蛋白质还是会有轻微的不足,尽管不算是很严重;另外,会缺少某些维生素,比如说维生素B12,这种维生素只存在于动物『性』食品中,完全吃素就无法获得。要想解决这个问题,必须吃一些含有微生物的食物,比如蘑菇、发酵的豆制品(酱豆腐、酱油)。身体中储存的维生素B12足够人用两三个月。所以,只是在短期内实行这种减肥方法,不会有太明显的影响。还有一个问题,就是锌的供应会不太足。主食里的锌含量不算太高,吃粗粮时铁和锌吸收都比较差,蔬菜里这些东西也不多,容易发生微量元素的轻度缺乏。

这种方法中最受欢迎的原料是紫米和黑米。因为颜『色』越深的粮食,其中所含的微量元素也越多,这样可以部分解决微量元素缺乏的问题,而米的口感也比其他粗粮好。在一个月内采纳这种方法不会出现明显的营养缺乏问题。但跟全面饮食相比还是略显单调。所以,要尽量用蔬菜来加以弥补。

“粗粮减肥法”是可以吃凉拌蔬菜的,也就是说,在吃了主食后,再配大量蔬菜。这样,维生素的供应基本能满足,因为粗粮豆类中B族维生素和维生素E本来很丰富,蔬菜能提供大量的维生素C、维生素K和胡萝卜素。如果菜中放少量香油,这些胡萝卜素也是能吸收的。既有饭,又有菜,不会觉得不能接受。

与一般的吃粮食吃菜的方法相比,这种方法之所以能够减肥,是因为它符合减肥饮食的几个要点:做粗粮的时候不加油,吃蔬菜的时候,是煮菜、凉拌菜,也不加油,满足低脂肪的要求;粗粮没有经过精制,纤维含量很高,紫米粥需要好好咀嚼才能下咽,很少人能一下子喝几大碗。

其实,减肥不必拘泥于吃一种主食,可以各种粗粮豆类薯类换着吃,各种蔬菜换着吃,只要用少油的烹调方式就好。考虑到提高蛋白质质量的问题,如果能加一些豆类,或没有油的豆制品就更好了。值得一提的是,这种方法特别适合素食的人。

现在很多超市都出售全麦馒头,也有不少食堂和餐馆提供紫米粥、八宝粥、红豆饭、鲜玉米、甘薯和芋头等粗粮食品。当然,自己在家制作一部分主食,可能会更适合个人的体质。

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