方便面营养平衡？笑话！细说方便面的危害

所在栏目：范志红 核心内容: 方便面的危害

近日媒体疯转，说某大学在第十四届中国方便食品大会中带来了一份最新研究报告《方便主食营养比较研究》，以提供人体能量来源的三大“宏量营养素“作为主食类食品的评判标准，证明方便面是一种营养相当均衡的食品，比包子还优秀，根本算不上“垃圾食品”。这项研究有数据说话——方便面的能量相当接近于推荐膳食能量比例，即食物总热量的50%-65%源自碳水化合物、20%-30%自脂肪、11%-15%自蛋白质，比肉包子等主食营养更均衡。为了证明自己的数据权威，还特意说明，这个比例是参考《中国食物与营养发展纲要(2014-2020年)》以及世界卫生组织推荐的膳食能量构成。

对外行人来说，听到这么权威的数据分析，没准儿就立马拜服了。甚至还可能为之雀跃欢呼，因为自己就是方便面的多年拥趸。大小媒体更是热闹非凡地疯狂转载，因为如此抓眼球促点击的新闻到哪里去找！这种心情本来难免，因为媒体以信息劲爆为第一要求，而人们也都愿意相信那些自己内心期待的消息，比如那些能证明自己可以放心泡方便面、吃烤串、痛饮甜饮料而不必顾虑健康负效应之类的消息，总是特别受欢迎的。

不过，稍微有点健康常识的人还是会狐疑，国内外那么多年对方便面的负面评价，真的能轻易推翻么？这些看似专业的研究结论，到底哪儿不对劲？（字数过多，不耐心的朋友请直接看划线部分）

这里存在的重大问题，主要在于偷换概念。

先说说第一个硬伤：把人体必需营养素的概念，和三大供能营养素的概念混在一起。

人体每日所需的营养素，一共有40多种，还有上百种的保健成分需要补充，怎么会只有蛋白质、脂肪和碳水化合物三种呢？无论这三类营养素的比例如何合理，没有充足的13种维生素，没有二十多种矿物质，要知道什么叫做营养素，营养素是为身体的生长和维护所必需的物质，长期不足则生病，再不补充就会早死，才能被列入营养素的行列。既没有足够的微量营养素，也没有各种天然保健成分，人能够长期健康地生存下去吗？

油炸方便面里有维生素C吗？有足够的维生素A、维生素D和维生素K吗？有维生素B12吗？小麦粒里本来有B族维生素，但在面粉精制过程中会损失三分之二以上，而油炸过程中又损失一部分，所余非常有限，根本无法满足一餐所需。在调料包中外加B族维生素能够有所改善，但仍然解决不了钠过多、钙过少、缺乏膳食纤维和保健成分等很多问题。

再说说第二个硬伤：忽略一日膳食需要食物多样，而方便面的食材极为单调的事实。

中国居民膳食指南第一条说到，食物多样，谷类为主，粗细搭配。健康人的一日食物营养，是由多种食物类别组成的。主食有主食的作用，它不必抢着替代炒菜油或者动物食品的作用。一种食物不可能提供人体所需的所有营养素，除了婴儿前六个月可以单吃母乳之外，成年人一餐只吃一种食物，不可能达到营养素比例的合理状态。

各国膳食指南都强调食物多样，希望每天膳食的食材品种达到20种以上，甚至有的国家提倡30种以上，其中蔬菜水果就需要在5种以上。而这些要求，显然是自以为可以替代一餐的方便面所无法供应的。

当然，研究者们可能会说：我们只是把方便面当成一种主食来评价的！没错，方便面只有主食的价值，它本身并非一无是处，但在通常情况下，因为方便面比挂面有味道，能不配菜就轻松吃掉一大碗，又比做饭做菜省事很多，吃方便面的人就把它当成了一餐的唯一食物，让它扛起了主食品所无法单独完成的一餐营养任务。我以前的文章中说过，方便面，包括非油炸方便面，也包括方便米粉之类，最大的麻烦就是以一种食物替代一餐多种食物的营养。很少有人在吃方便面之外再吃半斤蔬菜，再配点鱼肉蛋和豆制品，而方便面那个调料包，绝对替代不了这些多种食物的营养作用。

第三个硬伤，是用“主食三大营养素平衡”的概念，来偷换一餐、一日营养素平衡的概念。

所谓“总热量的50%-65%源自碳水化合物、20%-30%自脂肪、11%-15%自蛋白质”的权威说法，从来就不是用于某一种食品的评价标准，而是一日膳食整体，甚至是一个人、一个地区、一个国家长期、整体膳食模式的评价指标。从来没有营养学家用这个“三大营养素供能比平衡”的指标去评价一碗米饭，一块牛肉，一碗菠菜，或者一个苹果，因为这是十分荒唐可笑的。

人们一天不可能只吃一种食物，每种食物需要与其他食物共同达到营养平衡，就像在一个交响乐队当中，每一种乐器都发挥自己的作用，达到一个协调美妙的音乐效果。谈一种单一食物的供能比平衡，就像谈一个乐队中某种乐器的音韵是否平衡，有何意义？

也许，有些人会争辩，既然方便面可以成为一餐、甚至一天的唯一食物，为什么它不可以用营养素供能比的平衡程度来评价呢？果然较这个真，那恐怕又要输了。（计算和评估涉及专业知识，没兴趣的可以跳过计算部分，直接看结论部分）

先说说油炸方便面，它的三大营养素供能比到底是什么情况？按照GB17400-2003，油炸方便面的水分应在8.0%以下，非油炸在12%以下。按照现行行业标准，其中盐含量应低于2.5%，脂肪含量应低于24%。

按目前所看到的产品，脂肪含量通常是在18%~24%之间（干吃面通常达22%~24%，高于需要泡的方便面），我们按20%的较低脂肪含量来计算；其蛋白质含量通常在8%~10%之间，我们按9%来计算。含盐量按2%的较低量来计算，其他矿物质（如钾、磷酸盐等）按0.5%计算，膳食纤维按1%计算，其余的部分，就是碳水化合物的量了。

由此，一种合格的油炸方便面的主要成分大致是：100克方便面中含水分8克，蛋白质9克，脂肪20克，矿物质3克（包括盐2克），膳食纤维1克，可消化碳水化合物（淀粉）约为59克。那么，它的三大营养素供能比是多少呢？

来自蛋白质的能量：9×4=36千卡

来自碳水化合物的能量：59×4=236千卡

来自脂肪的能量：20×9=180千卡

总能量为：36+236+180=452千卡。

按此计算，方便面中蛋白质、脂肪、碳水化合物分别占8.0%、39.8%和52.2%。

这个数值比例，并不是报道中所反复提到的“总热量的50%~65%源自碳水化合物、20%~30%自脂肪、11%~15%自蛋白质”。显而易见，作为一餐而言，油炸方便面产品的蛋白质供能比例太低了，而脂肪的供能比例太高了。根本不符合三大供能营养素比例的要求，这种膳食模式对慢性疾病风险控制没有任何益处。国内研究还发现，人体红细胞膜的棕榈酸（方便面油炸时所用的油是棕榈油，其中富含棕榈酸）含量升高，则肥胖、糖尿病、心脑血管疾病的风险上升。

也许有人会争辩，那非油炸方便面是不是就能达到理想状态呢？大家买来一包，按其成分计算一下就知道，非油炸方便面的脂肪供能比确实降低了很多，但是，蛋白质数量和质量不足的情况依然存在。关键是，大部分人所爱吃的，并不是非油炸的方便面，更不是方便湿面（市场上早就有了，但大多数人从未买过），而是实实在在的油炸面。

非油炸方便面，无非就是能快速泡软，又能带一包调料的面条，和加了调味料的挂面没什么营养本质上的区别。我们难道会觉得一碗加了鸡精加了猪油加了酱油的煮挂面属于营养平衡的主食么？

当然，一定要肯定的是，非油炸方便面至少不含那么多脂肪，这就给配合其他富含蛋白质的食物留下了很大的能量空间。如果不嫌麻烦的话，把非油炸方便面做主食，或者直接煮普通挂面，自己再加个鸡蛋，或者加一些豆制品，再加些蔬菜，少倒进去一些调料，还是可以接近营养平衡状态的。不过，吃方便面的人就是图个方便省事，未必肯如此花功夫来搭配，很多人情愿相信方便面营养能达到“相当程度的均衡”。

第四个硬伤，是把“吃方便面后很饱足”这个误导概念，当成了一种健康优势来推荐。

按媒体报道，相关研究者认为方便面能提供快速的饱足感，因为它富含脂肪，这一点其实非常容易误导。在国际上的饱腹感研究当中，饱感并不是按吃100克食物来进行比较的，而是按食物能量进行比较的。

比如说，如果按半斤苹果（1个大富士苹果）和半斤甜巧克力来比，那一定是甜巧克力更有“饱足感”。但是，苹果含水分88%左右，半斤苹果所含的能量（热量、卡路里）仅有不到150千卡，而巧克力含水分仅5%左右，半斤甜巧克力含有超过1300千卡的热量。这种比较，显然是非常不公平的。

那么，如果按同样的能量来比呢？比如同样300千卡能量（饱腹感研究中常用的能量值），哪个食品会让人感觉更饱呢？300千卡的苹果，相当于500克重量的两个大富士苹果，连续吃掉两个大苹果之后，多数人都会感觉很饱，绝不会马上想吃第三个。但是，300千卡的巧克力，只有50克左右，差不多就是市场上所卖的小条巧克力（通常是40多克）。吃了这一小条巧克力，谁也不会觉得胃里很充实，再吃其他食物时，一点妨碍都没有。所以，科学结论很明确，巧克力的饱腹感低，而苹果的饱腹感高。

同样道理，吃100克的方便面（刚才计算结果是452千卡/100克），和同样重量的小米粥（低于50千卡/100克）、全脂加糖酸奶（90千卡/100克）、烤红薯（约100千卡/100克）、白米饭（约110千卡/100克）等食物相比，油炸方便面所含的能量要高很多，它当然比较容易让人饱。但是这并不是一种优点，反而是方便面作为加餐食品非常容易让人长胖的重要理由。因为一种食品所含热量越高，它让人长胖的能力就越强（如果这些热量没有被身体消耗掉的话）。

第五个硬伤，是忽略了常吃方便面不利于预防慢性疾病的问题。

媒体所提供的新闻稿中，都提到了所谓“谷类为主”的说法。要说其中含有谷物成分，方便面的确是做到了，方便面就是面粉为主料的一种食品嘛。但“粗细搭配”这一条，它不是做得很好。虽然杂粮方便面已经研发出来，非油炸的方便面也早就上市，但市场上最受欢迎的，仍然是没有杂粮的油炸方便面。这是因为，做成面条需要非常好的“筋力”，而除了麦类之外，杂粮们是几乎不含有面筋的。同时，纤维高的食材，没有足够多的油脂，口感也很难令人满意。

即便不说油炸食品如何破坏维生素，不谈油脂加热本身产生反式脂肪酸和氧化聚合物质，不谈什么丙烯酰胺含量，也不谈方便面汤料所应用的肉类香精（让你远远闻着就觉得特别香浓的原因）中含有多少晚期糖基化末端产物（AGEs，不了解的朋友可以在学术搜索引擎中查一下这个关键词），仅仅钠含量超高这一项，就足够让人担心。一包方便面里的钠含量，就足以满足一个人一整天的钠摄入量。换句话说，一袋方便面，让你几分钟就吃掉三顿饭里的盐，就算你汤料只放一半，钠摄入量也一样是过多的。

国外研究当中，虽然单独以方便面为研究对象的研究为数不多，但有关方便食品、高钠食品和肥胖、慢性病风险之间的相关研究结果并不罕见。泰国研究表明，方便面等高钠食品的消费和女性的高血压有直接关系（ThawornchaisitPetal，2013）。韩国研究发现，在女性当中，每周吃两次方便面，和代谢综合征的风险有显著正向关联（ShinHJetal，2014）。对韩国2005年全国健康营养调查的数据分析表明，包括方便面在内的低蛋白质高碳水化合物的加工食物和甜食，与增加正常体重者的内脏肥胖状况相关（ChoiJ，2012）。也就是说，在体重并不超标的人当中，这类的食物吃得越多，发生内脏肥胖和与肥胖相关的代谢异常的危险也就越大。韩国研究者在儿童少年中的调查发现，虽然韩国的方便面中添加了多种B族维生素，但方便面摄入量越多，则孩子的能量、脂肪和钠元素摄入量就越高，对预防心脑血管疾病不利，这是值得注意的。（LeeJetal，2009）。

三高患者更不该吃方便面。有些人以为方便面不是甜食，还有很多脂肪，餐后血糖反应会低一些，其实完全是误解。因为经过一次油炸或热风干燥，再次进行冲泡或煮制时，淀粉更容易被人体消化吸收。油炸方便面是一种典型的高血糖反应食物，它的血糖反应与大米粥相当。在我国的一项餐后血糖研究当中，“雪菜肉丝方便面”的餐后血糖反应和“肉丝白米粥”处在同样水平上（碳水化合物含量完全相同），比“清鸡汤挂面”的餐后血糖面积高17%，还比后者高出150千卡的能量（ChanEMYetal,2004）

不过，尽管这项研究的思路和评价指标有诸多不够妥当之处，有些结论还是相当给人以启发的。

按网上公布的新闻，“专家们分别从中国消费者经常食用的15种市场上出售的即食餐食的营养成分进行采样与分析，分析结果显示，凉皮、炒河粉、方便面等一般消费者认为较不营养的食物，反而在三大营养素的能量均衡度上居于前列。”

凉皮和炒河粉这类蛋白质含量偏低，各种维生素和矿物质含量也低得可怜的食物，居然在15种主食中变成位于前列的营养均衡主食品，这怎么可能？想来想去，研究者这个结论也不是完全没有道理——如果和酸辣粉丝、凉拌粉皮之类纯淀粉食物相比，它们的确还是好一点，至少蛋白质含量不至于低到2%以下；如果和油条、油饼、炸糕之类相比，油脂也少一点。我只能极为悲哀地相信，至少在部分地方，“市售即食餐食”们的营养品质真的太悲惨了……

另外，媒体还大炒“方便面比包子营养价值高”这种说法，乍听到的时候无论如何不能相信。包子的面皮至少没有油炸过，包子的馅料也可以有各种配合。其中可以全部放肥肉丁，可以同时放肥瘦肉馅和蔬菜，也可以放各种蔬菜、菌类、水产和蛋类。比如用鸡蛋、蘑菇、海米、小白菜等馅料做出来的包子，食物多样性良好，能提供多种维生素和矿物质，脂肪含量也不过高，其营养价值难道还比不上油炸方便面？不知道狗不理的经营者们对这种说法作何感想？人家那一笼包子，可是比方便面贵N倍了。

但仔细想想，也就理解了。研究者调查的是“市售即食餐食”，估计还是街边摊。毕竟早餐摊上的包子，大多是那种大肥肉做的馅料，营养品质确实不敢恭维，而且，正如研究者所提示的那样，食品卫生状况也未必靠谱。所以，研究者认为，与其吃这种包子加点咸菜，从安全性角度来说，还不如直接吃包方便面。这说法也不能算错。

不过，经过媒体的夸大，人们就会以为所有的包子都不如方便面。断章取义的报道，真的祸害不浅啊。如果那些去吃素包子的人都不再光顾包子铺，把小白菜馅或胡萝卜馅包子+豆浆+卤蛋的早餐，改成泡一袋油炸方便面的早餐，这营养质量真是差多了，那岂不是害人么。

这个新闻，不管科学性是否令人满意，至少它成功地抓住了人们的眼球。我想，如果能够以这个新闻为契机，让人们更加重视自己所吃食物的营养质量，更加关注外食类食物的营养质量，更多地理解食物营养应当怎样评价，它也算是功劳一件。