31.蔬菜和水果,一个也不能少

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第四章 减肥食物，只选对的，选对食物，健康加倍

第31节 蔬菜和水果,一个也不能少

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蔬菜和水果相比，各有优势。

蔬菜确实是很好的减肥食物，水果则要看情况而定。

蔬菜和水果相比，营养上各有优势。蔬菜的优势在于，它的能量比水果的低，因为水果中的糖和淀粉一样，是会变成能量的，而蔬菜中含糖量很低。一般来说，如果不加油的话，吃蔬菜比吃水果热量更低。

比如说，按同样重量计，绿叶菜的热量大概是苹果的一半。如果是某些减肥蔬菜，如冬瓜、水萝卜、番茄、黄瓜之类，则要比绿叶菜还要低1/3到1/2。

所以说，蔬菜确实是很好的减肥食物，而且不仅仅局限于黄瓜、番茄等有限的几种，只要不是含淀粉的蔬菜（土豆、藕、慈姑、荸荠等含淀粉），基本上都可以放心去吃。但如果在烹调时加很多油，就是另一回事了。

我个人更提倡大量吃蔬菜，因为蔬菜的营养价值总体上是高于水果的。吃绿叶菜会获得大量的胡萝卜素，这对我们的皮肤、眼睛都很有好处。很多绿叶蔬菜还含有大量的钙和镁，比如小白菜、小油菜、苋菜等。总体而言，蔬菜的矿物质含量比水果要高。

而且，蔬菜烹调之后口味比较多样，水果口味比较单一，对大多数人来说，一天当中只吃甜味食品，会感觉不舒服，会觉得不满足。吃蔬菜只要不多加油，则可以通过放点儿盐或是其他提鲜的调料，在一定程度上满足对味觉的各种期待和需求，而且，蔬菜的体积很大，很容易觉得饱，吃了它们，在感受上更像是吃过饭。

水果则要看情况而定。水果的能量比粮食类的能量要低，吃一斤苹果和吃一斤米煮的米饭相比，前者的能量只有后者的1/7。但关键是什么时候吃水果，怎么吃水果。比如，晚上吃水果代替晚餐，这个方法的确是有效的，有助于控制体重。因为水果里有糖，可以使人血糖上升，同时，水果中所含的果胶和纤维可以提供饱胀感。

但吃水果需要注意几个问题：

一是不能一天到晚只吃水果。

如果只吃水果，人就会缺乏蛋白质，因为水果中的蛋白质含量很低，甚至比青菜还要少。人身体中60%的干物质都是蛋白质，没有蛋白质人就很容易衰老，严重的时候会浮肿。天天吃水果是不能超过三天的。个人认为，每天有一餐吃水果还是可以接受的。

二是不要在非常饿的时候吃水果。

人一旦很饿，单靠吃水果很难满足食欲，甚至还可能调动食欲。一般建议在两餐之间吃水果，最好是下一餐之前但还没有感觉非常饿的时候吃。比如6点吃晚饭，那么在5点的时候吃水果是比较管用的，可以减少晚餐的进食量。

有研究表明，在吃过含糖的食物之后再吃饭，食欲就会下降，这样，饭前吃过的含糖食物加上吃饭的总量要比饿得厉害的时候去吃饭时的量小，也就达到了1+1<2的效果，如果是在吃饭的同时吃含糖的食物，则没有这个作用。吃完饭后再吃更没有此作用。

饭后吃水果并不一定会引起消化不良，至少没有很多人想象的那么严重。除非正餐吃得非常油腻，比如说刚吃过红烧羊肉，马上去吃冰西瓜，这样就会对胃有很大的刺激。一般情况下，只要正餐吃的不是特别油腻特别撑，吃的水果也不是很凉很多，就不会带来什么麻烦。但对减肥来说，饭后吃水果并不是很理想的做法，这样吃只会增加摄入的能量，对体重控制没有好处。

三是要考虑吃水果的方式，是整个吃，还是榨汁或是做成沙拉？

我提倡用最原始的方法来吃水果，因为咀嚼本身能提供饱感，吃东西咀嚼比不咀嚼要好。喝果汁的饱感显然会比吃完整水果要差，吃水果沙拉则要放很多脂肪很高的沙拉酱。

最后，选择不同水果也会带来不同效果。

有人问，水果里面是不是也有“热量炸弹”？答案是：有，但很少。香蕉含有淀粉，这一点大家都知道，但含有脂肪的大家不一定知道。比如榴莲，它含有脂肪，热量比土豆还要高；还有鳄梨，也是油比较大。

还有一些水果含糖量很高，减肥时需要适量控制。比如鲜枣，虽然富含维生素C，但它的含糖量高达30%左右。此外，荔枝、龙眼、甜葡萄，都属于甜分很高的水果，应当严格控制数量。应当优先考虑那些甜味不是太浓、纤维含量比较高的水果，比如草莓、木瓜、火龙果、杨桃、橙子、柚子、苹果、梨、桃、樱桃、美国大李子等，这些就比较适合在减肥的时候吃。同时，这些水果也是糖『尿』病患者可以选择的水果。

越是味道香、质地肥美、很嫩、多汁，脂肪含量就越高。

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