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素食者会缺蛋白质吗

发布时间:2013-03-20 08:01:07 作者:百年养生网 出处:百年养生网
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目前,城市居民兴起了素食风潮。过去的素食者主要是害怕慢性疾病的中老年人,而如今白领女性当中,素食被作为一种时尚而健康的选择,还有很多人因为信佛、许愿等原因,也加入素食者的队伍。一位朋友问我:素食真的能提供人体所需的所有营养素吗?真的能够减少肥胖、减少心脏病吗?

一些西方国家的调查研究证实,与肉食者相比,素食者肥胖风险较低,一些慢性疾病的发病率也较低。

一项在55459名瑞典健康女性中的调查表明,所有类型的素食者的平均体重都显著低于肉食者;素食者的膳食总能量和蛋白质略低于肉食者,但总碳水化合物和膳食纤维显著增加,饱和脂肪显著降低。另一项研究表明,与非素食者相比,长期素食者血压较低,交感神经对心血管的调节能力也较强。

素食分为两类,一类叫做“蛋奶素食”,也就是仅仅不吃鱼和肉,蛋类和奶类仍然可以正常食用。不论在西方还是东方,这种类型的素食者占绝大多数。另一类叫做“严格素食”,也就是所有的动物来源食物都不能吃,包括奶类和蛋类。

素食不缺蛋白质很多人都担心,素食者会发生营养缺乏,但目前的事实证明,吃蛋类和奶类的素食,并不会带来营养素摄入的下降,饮食质量不低于普通肉食者的膳食。哪怕是儿童少年,也可以吃这样的素食。

严格素食则不适合于儿童少年,更适合于成年人和中老年人。如果安排不当,确有发生某些营养素缺乏的可能,但只要科学安排,注意搭配,一样可以避免营养缺乏。

人们通常以为,只有肉和鱼中才有足够的蛋白质。但是,鸡蛋、牛奶都是比肉更好的蛋白质来源,坚果、豆类、豆制品都是上好的植物蛋白来源。

把肉换成豆腐,并不会减少蛋白质的摄入量。从多数B族维生素的角度来说,粗粮和豆类都是非常好的来源,并不逊色于猪肉牛肉。

在某些营养成分和健康成分方面,素食者可能更有优势,比如钾、镁、钙和维生素C,膳食纤维,以及各种抗氧化物质。

吃素有利骨骼健康就骨骼健康而言,营养均衡的素食者较肉食者的骨质疏松风险反而更小。这是因为以下几个原因:

———奶制品和豆制品是膳食钙的最好来源,绿叶菜和坚果也是钙的较好来源,而肉类却是含钙极低的食物。素食并不影响补钙。严格素食者不能接受牛奶,但如果注意多摄入豆制品、各种坚果和绿叶蔬菜,也可以避免钙缺乏的问题。

———素食者通常吃豆类、蔬菜和水果较多,而这些食品都是钾和镁的好来源,含硫较低。它们可以减少体内钙的排泄量。相比之下,肉食者往往摄取磷和硫过多,钾和镁相对较少,钙的排出较多。如果以精白米面为主食,身体倾向于酸性体质,钙的排泄量偏高,反而容易发生缺钙问题。研究发现,蛋白质和钙摄入量相同的情况下,吃动物蛋白质的动物钙排泄较多,而吃豆类蛋白质的动物钙排泄相对会少一些。

———素食者通常会经常摄入大豆和豆制品,比如豆浆、豆腐脑、水豆腐、豆腐干、腐竹、酱豆腐、豆豉等,而这些食物中的大豆异黄酮可以调节雌激素水平,有利于减少中老年妇女的骨质损失。传统制作的豆腐本身,就是钙的上好来源。

素食对预防心脏病和癌症有利就预防慢性疾病而言,素食者也有相对优势,这是因为减少了肉食之后,膳食中必然会增加植物性食品的数量,从而增加膳食纤维、类黄酮、类胡萝卜素以及其他植物化学物,还有帮助抗氧化的维生素,对预防血糖、血脂的升高有益,也有利于提高机体的抗氧化能力,延缓衰老,预防癌症。

所谓植物化学物,就是植物性食品中存在的一些物质,它们不属于营养成分,和维生素、矿物质不一样,但是对人体健康很有帮助,有利于预防癌症、预防心脏病和多种慢性疾病、延缓衰老等。这些成分仅在素食中存在,肉类中是没有的。

素食中的植物化学物品种非常丰富,有数千种之多。例如,人们经常听说的番茄中的番茄红素,茄子皮里面的类黄酮,大蒜里面的大蒜素,蓝莓里面的花青素,黄豆里面的大豆异黄酮,都属于植物化学物。

同时,那些有抗氧化作用的维生素,也多半在素食中含量丰富。

比如人们最为熟知的维生素C,维生素E,都主要来自于素食。维生素C的来源是蔬菜和水果,而维生素E的主要来源是坚果、豆类和粗粮。

至于膳食纤维,我们通常只能从素食中得到,动物性食品中根本没有膳食纤维,除非吃虾蟹壳子中提取的甲壳素。

所以,如果某个人膳食中荤多素少,我们可以很有把握地说:这个人膳食纤维不足,抗氧化成分也太少。

此外,素食者更有可能减少膳食中的饱和脂肪、减少胆固醇、减少动物蛋白质等,也都有利于心血管疾病的预防,这些因素已经广为人知。

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