素食者会缺蛋白质吗

所在栏目：范志红

目前，城市居民兴起了素食风潮。过去的素食者主要是害怕慢性疾病的中老年人，而如今白领女性当中，素食被作为一种时尚而健康的选择，还有很多人因为信佛、许愿等原因，也加入素食者的队伍。一位朋友问我：素食真的能提供人体所需的所有营养素吗？真的能够减少肥胖、减少心脏病吗？

一些西方国家的调查研究证实，与肉食者相比，素食者肥胖风险较低，一些慢性疾病的发病率也较低。

一项在55459名瑞典健康女性中的调查表明，所有类型的素食者的平均体重都显著低于肉食者；素食者的膳食总能量和蛋白质略低于肉食者，但总碳水化合物和膳食纤维显著增加，饱和脂肪显著降低。另一项研究表明，与非素食者相比，长期素食者血压较低，交感神经对心血管的调节能力也较强。

素食分为两类，一类叫做“蛋奶素食”，也就是仅仅不吃鱼和肉，蛋类和奶类仍然可以正常食用。不论在西方还是东方，这种类型的素食者占绝大多数。另一类叫做“严格素食”，也就是所有的动物来源食物都不能吃，包括奶类和蛋类。

素食不缺蛋白质很多人都担心，素食者会发生营养缺乏，但目前的事实证明，吃蛋类和奶类的素食，并不会带来营养素摄入的下降，饮食质量不低于普通肉食者的膳食。哪怕是儿童少年，也可以吃这样的素食。

严格素食则不适合于儿童少年，更适合于成年人和中老年人。如果安排不当，确有发生某些营养素缺乏的可能，但只要科学安排，注意搭配，一样可以避免营养缺乏。

人们通常以为，只有肉和鱼中才有足够的蛋白质。但是，鸡蛋、牛奶都是比肉更好的蛋白质来源，坚果、豆类、豆制品都是上好的植物蛋白来源。

把肉换成豆腐，并不会减少蛋白质的摄入量。从多数B族维生素的角度来说，粗粮和豆类都是非常好的来源，并不逊色于猪肉牛肉。

在某些营养成分和健康成分方面，素食者可能更有优势，比如钾、镁、钙和维生素C，膳食纤维，以及各种抗氧化物质。

吃素有利骨骼健康就骨骼健康而言，营养均衡的素食者较肉食者的骨质疏松风险反而更小。这是因为以下几个原因：

———奶制品和豆制品是膳食钙的最好来源，绿叶菜和坚果也是钙的较好来源，而肉类却是含钙极低的食物。素食并不影响补钙。严格素食者不能接受牛奶，但如果注意多摄入豆制品、各种坚果和绿叶蔬菜，也可以避免钙缺乏的问题。

———素食者通常吃豆类、蔬菜和水果较多，而这些食品都是钾和镁的好来源，含硫较低。它们可以减少体内钙的排泄量。相比之下，肉食者往往摄取磷和硫过多，钾和镁相对较少，钙的排出较多。如果以精白米面为主食，身体倾向于酸性体质，钙的排泄量偏高，反而容易发生缺钙问题。研究发现，蛋白质和钙摄入量相同的情况下，吃动物蛋白质的动物钙排泄较多，而吃豆类蛋白质的动物钙排泄相对会少一些。

———素食者通常会经常摄入大豆和豆制品，比如豆浆、豆腐脑、水豆腐、豆腐干、腐竹、酱豆腐、豆豉等，而这些食物中的大豆异黄酮可以调节雌激素水平，有利于减少中老年妇女的骨质损失。传统制作的豆腐本身，就是钙的上好来源。

素食对预防心脏病和癌症有利就预防慢性疾病而言，素食者也有相对优势，这是因为减少了肉食之后，膳食中必然会增加植物性食品的数量，从而增加膳食纤维、类黄酮、类胡萝卜素以及其他植物化学物，还有帮助抗氧化的维生素，对预防血糖、血脂的升高有益，也有利于提高机体的抗氧化能力，延缓衰老，预防癌症。

所谓植物化学物，就是植物性食品中存在的一些物质，它们不属于营养成分，和维生素、矿物质不一样，但是对人体健康很有帮助，有利于预防癌症、预防心脏病和多种慢性疾病、延缓衰老等。这些成分仅在素食中存在，肉类中是没有的。

素食中的植物化学物品种非常丰富，有数千种之多。例如，人们经常听说的番茄中的番茄红素，茄子皮里面的类黄酮，大蒜里面的大蒜素，蓝莓里面的花青素，黄豆里面的大豆异黄酮，都属于植物化学物。

同时，那些有抗氧化作用的维生素，也多半在素食中含量丰富。

比如人们最为熟知的维生素C，维生素E，都主要来自于素食。维生素C的来源是蔬菜和水果，而维生素E的主要来源是坚果、豆类和粗粮。

至于膳食纤维，我们通常只能从素食中得到，动物性食品中根本没有膳食纤维，除非吃虾蟹壳子中提取的甲壳素。

所以，如果某个人膳食中荤多素少，我们可以很有把握地说：这个人膳食纤维不足，抗氧化成分也太少。

此外，素食者更有可能减少膳食中的饱和脂肪、减少胆固醇、减少动物蛋白质等，也都有利于心血管疾病的预防，这些因素已经广为人知。