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78.我的坐姿健身操

发布时间:2013-02-20 16:16:59 作者:百年养生网 出处:百年养生网
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第八章 瘦身,动为纲

第78节 我的坐姿健身操

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这套办公椅健身操真的很有效哦!我可是有亲身体会的。

许多朋友自述长时间坐姿引起腰酸背痛、肩颈不适,但又没有时间健身锻炼。这里给大家推荐我自创的坐姿健身操,希望对大家有所帮助。

动作的主要目标是放松腰、背、肩和颈部的肌肉,促进血液循环,减轻疲劳感。融入了一些瑜伽的元素,结合坐姿的实际。其中有些动作并不张扬,在开会的时候也可以偷偷地使用呢!

1.头部拉抻:头部慢慢地前后左右、上下、前后运动各做4次,做到最大极限,然后左右两方向缓慢绕环各4次。然后,头颈尽量上提,想象自己脖子抻长。

注意:这个动作肩部不能动。动作一定要慢!如果颈椎已经不好,动作太快容易出危险。

2.耸压肩:左肩耸起,同时右肩下压。左右互换,做20次。

3.后转肩:双手臂自然垂下,肩膀耸起,向后转10圈。

4.提压肩:双手手指抓住同侧肩膀最外部,手臂上抬使两手背碰到一起,尽量上拉;然后手臂下滑,上臂贴住身体外侧,同时尽量把肩膀向下拉。

5.仰头展肩:双手持住后腰,双肩尽量向后展,头尽量向后仰。注意感觉肩和颈部的拉抻。

6.拉弓望月:坐在椅子上,两手臂举到最高,同时仰头。然后两手握拳,一只手臂向下拉,好像对天空拉满弓弦,另一只手尽量伸直抬向天空,眼睛看抬高的手。注意感觉侧腰、肩和颈部的拉抻。反过来做另一侧。

7.仰头望手:坐在椅子上,两手做抱球动作,指尖相对,向前上方抬起到最高点,同时,仰头挺胸望手,从1数到10。

8.坐姿扩胸:两手小臂抬平,握拳。腰以上部位尽量前弯,低头到最大限度,同时小臂自然前伸到两拳相触,眼睛看手。然后身体慢慢抬起,继续向后仰头挺胸,两上臂夹紧身体,拳面向上,外伸到最大限度。

9.背叉手:两手在背后手指交叉,手心向下,尽量下压。然后上身向前折,交叉的手向后上方抬到最高处。然后上身回到直立位置,背后交叉的两手手心朝上,然后手心向臀部方向尽量内翻转,从1数到10,再放松双手。

10.合掌仰头:双手手心向上,从两侧慢慢抬起,在头部的正上方合掌,慢慢下拉,放在头顶正中的百会穴上。头颈尽量向上伸长,想象自己长高。然后头部慢慢左右转动、后仰,再慢慢回正。两手合掌上伸到最高处,两掌分开,翻转手掌,再从两边画大圆落下。

11.瑜伽牛面式:把自己的一只手从肩膀后向下伸,另一只手别在腰后向上伸,两只手拉住。从1数到10,然后换手反过来做。上举的手臂贴住耳朵。注意腰以下部位不要动,眼睛看向后一侧的肩膀。

12.坐姿转腰:右手抓住左肩,左手从后面贴住右腰,腰部、肩部和头部向左后方扭转到最大限度。从1数到10。反方向也做这个动作。注意腰以下部位不要动,眼睛看向后一侧的肩膀。

13.扶手提肩:如果是有扶手的椅子,把两手放在椅子两侧把手上,肩向下收,颈部向上提,好像要起身的样子。

14.摸天探地:双腿不动,左手向左方下探触地,右手向天空笔直上伸,肩用力向上抬,眼睛看右手。反过来做另一侧。

15.伸腿直腰:双手持把手,腿向前伸平,上身保持绝对笔直,从1数到10,再放下。

16.抱腿仰头:一腿屈腿上举,用双手抱住,头后仰。从1数到10,再放下。换另一侧腿。

只要经常做做,肩酸背痛颈部疲劳的感觉就能消除,连续坐姿几小时都很轻松。

过半个小时就做几次这些动作,不要等到疲劳不堪的时候才想起来。

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